dół klatki

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] nie uważam, by nadawały się dla osoby mającej dłuższy staż treningowy. Trening dzielony W istocie problem dotyczy również treningu dzielonego, nieważne czy jest to plan góra/dół, czy push-pull-legs. W treningu „góry” (w podziale góra/dół) ze względów strukturalnych konieczne jest zachowanie określonej kolejności ćwiczeń (tak samo jak w FBW) i [...]

[...] gdy zostanie sam gryf. Można też wykonać np. serię na zasadzie: uginanie ramion z pozycji rozciągnięcia, pauza w połowie ruchu, pauza na górze, pauza w połowie ruchu w dół. To sprawia, iż na koniec treningu sam gryf 20 kg jest dużym wyzwaniem. Podsumowanie Tego rodzaju trening ma jedną, niezaprzeczalną wadę, utrata sesji jest niepowetowana. [...]

[...] nieruchomy tułów, jeśli wierzgasz, ciężar ma być zmniejszony o 10-20 kg). Ciężar trudny, ale nie przesadnie. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc na ziemi, po skosie, w dół, jednorącz 3-4 serie x 8 powtórzeń (wolne tempo, spięcie na dole, po skończeniu fazy koncentrycznej) Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 x 6-8 powtórzeń; wolne tempo, [...]

[...] iż wyczynowe taśmy zmieniają tor ruchu, obciążenie kolana i przyczyniają się do odnoszenia kontuzji. Tak samo zabójcą kolan są ruchy skrętne. Kolano lubi pracować góra-dół, w naturalnym wyproście, bez przeprostu, w linii z palcami stóp. Wszelkie ruchy skrętne mogą przyczyniać się do kontuzji np. łąkotek czy więzadeł. Z kolei nadmierne [...]

[...] prowadzącym później do wzrostu. Każda osoba inaczej reaguje na ten sam trening, więc zacznij np. od objętości rzędu 5-7 serii na partię, 2 razy w tygodniu, np. w modelu góra/dół i obserwuj, jak reagujesz - nie jak reaguje kolega, nie jak profesjonalni kulturyści, nie jak znany zawodnik. Obserwuj, czy po 3-4 dniach możesz ponownie ćwiczyć. [...]

[...] iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.    

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

[...] mięśnie czworogłowe uda. O czym musisz pamiętać? Jeśli dla kogoś problemem jest ułożenie planu treningowego, to proponuję skorzystać z gotowego schematu push-pull-legs, góra/dół lub podobnego. Większość ludzi odnotowuje największe efekty, jeśli grupa mięśniowa jest ćwiczona dwa razy w tygodniu (np. w poniedziałek i piątek), a nie raz na 7 dni. [...]

[...] W pierwszej części cyklu tekstów zaproponuję system treningu rozpisanego na 4 dni w tygodniu. Możesz też stosować ten plan na 3 dni, przykładowo poniedziałek: góra, środa: dół, piątek: góra i od nowego tygodnia: poniedziałek: dół, środa: góra, piątek: dół itd. W ten sposób równomiernie obciążasz nogi oraz górę sylwetki. Niemniej jeśli masz [...]

[...] łydki) dobrze toleruje długie serie nawet w zakresie 18-25 powtórzeń. Kolejny raz powiem, iż nie ma tu złotego standardu. Trening push/pull/legs jest jednym z klasycznych planów stanowiących rozwinięcie treningu dzielonego. Z pewnością warto go wypróbować jako odskocznię od FBW, góra dół lub splita partia raz w tygodniu w rozkładzie na 4-5 dni.

[...] jest kumulacja metod wysokointensywnych (treningu do załamania, powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia, okluzji). Najbezpieczniej jest zacząć od prostego modelu np. góra/dół, push-pull-nogi, FBW lub treningu dzielonego partia raz w tygodniu. Wraz ze wzrostem doświadczenia i wyczucia organizmu można stopniowo zwiększać częstotliwość, objętość [...]

[...] decyzję, co zrobić dalej. Podobnie modyfikacja tempa np. dodanie pauzy na dole w przysiadach, pauz przy podciąganiu na drążku (np. w najwyższym punkcie i w połowie ruchu w dół) kompletnie zmienia trening. Jeśli poniesie Cię ułańska fantazja, opisany trening może się okazać niewykonalny. Wady i zalety treningu ACT Wady Jest trudny do [...]

Wbrew propagandzie powszechnej w XXI wieku ludzie wcale nie są równi, posiadają inny potencjał do rozwoju fizycznego i intelektualnego zdeterminowany genetycznie. Jeśli ktoś rozpoczyna trening siłowy i myśli, że za kilka lat będzie na poziomie elitarnych kulturystów czy ciężarowców, to może go czekać niemałe zdziwienie. Kolejny raz propaganda w [...]

[...] 2: troubleshooting unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5 x 10-12, przerwy 60 sekund zottmann curl 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wyciskanie francuskie głową w dół 5 serii x 5-7 powtórzeń, przerwy 100 sekund wspięcia na palce siedząc 5 serii x 10-12 powtórzeń, przerwy 60 sekund Dzień 4: shotgun wyciskanie leżąc 6 serii x 4-6 [...]

[...] rozwojem mięśni piersiowych, który może wykazywać pewne braki w poszczególnych rejonach przebiegu jej włókien. Oznacza to, że wiele osób ma np. mocno rozbudowany dół mięśnia piersiowego, a góra pozostaje daleko w tyle, czym trzeba by było się mocno zainteresować. Jakie rejony mięśni piersiowych możemy więc uwzględnić szczególnie w [...]

[...] Na atrakcyjną sylwetkę pracuje się latami, nie ma dróg na skróty. Z doświadczenia, zamiast planu Christiana Thibaudeau mogę polecić klasyczny trening hipertroficzny (góra/dół, push-pull lub podobny). Jeśli ktoś chce jednocześnie budować masę mięśniową i pozbywać się tkanki tłuszczowej, to informuję, że podobne przemiany w normalnych warunkach [...]

[...] piersiowej czy grzbietu i nóg. Rozpiska na 5 dni w tygodniu dawała wielką swobodę i możliwe było nawet rozdzielenie nóg na przednią i tylną część lub grzbietu na górę i dół. Mogło to wyglądać następująco: Poniedziałek: nogi Wtorek: biceps, triceps Środa: klatka piersiowa Czwartek: grzbiet Piątek: wolne Sobota: mięśnie naramienne (barki) [...]

W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]